Qui a dit que la marche ne permet pas de perdre du poids ? Moins compliqué que vous ne le pensez, commencer à faire de l'exercice ne demande pas beaucoup de temps ni d'investissement. Sans contre-indications, peu coûteuse et facile à commencer, la marche est une activité puissante pour ceux qui veulent perdre du poids. Et nous ne parlons pas d'heures de marche en rond ou sur le tapis roulant, mais d'une marche accélérée de 30 minutes par jour. Selon une étude menée par la London School of Economics, au Royaume-Uni, lorsqu'elle est pratiquée de manière intensive, la marche à pied amincit davantage que les autres exercices physiques. Pendant quatre ans, ils ont observé une tendance chez les personnes qui faisaient des marches rapides quotidiennes, pendant au moins 30 minutes.
Marche amincissante et offrant, également, d'autres avantages
Les avantages de la marche vont au-delà de la perte de poids. Cet exercice est l'un des plus recommandés pour ceux qui veulent sortir d'un mode de vie sédentaire. En plus d'aider à tonifier les muscles des jambes et des fesses, elle prévient le risque de maladies cardiovasculaires et améliore même la sensation de bien-être, puisque la marche provoque dans notre corps un pic de production de stimulants naturels comme l'adrénaline, par exemple.
Pour vous donner une idée, une marche légère permet de brûler en moyenne 240 calories par heure. Une marche plus intense peut brûler jusqu'à 520 calories dans le même laps de temps. Pour perdre du poids de manière progressive et durable, mélanger des exercices de haute et de basse intensité, comme une marche légère entrecoupée d'une marche plus agitée, peut être une bonne alternative.
La suggestion pour ceux qui veulent perdre du poids est de mélanger la marche avec la course. Cela permet d'accélérer la combustion des calories.
Comment faire ?
Pour 3 minutes de marche, faites : 1 minute de course (3 x) 4 minutes de marche et 2 minutes de course (3 x) = 30 minutes d'activités aérobiques qui peuvent brûler jusqu'à 300 calories. Vous voulez savoir comment stimuler votre processus de perte de poids ? Nous avons préparé pour vous quelques astuces sympas pour intensifier les résultats de votre marche.
Marchez et soyez en meilleure santé
Selon des études menées au Japon dans les années 1960, marcher dix mille pas par jour est le secret d'une vie plus active et permet, également, d'assurer une dépense calorique moyenne de 500 calories.
Pour compléter l'objectif quotidien, les compteurs de pas disponibles sur le marché peuvent être d'excellentes alternatives pour contrôler le nombre de pas que nous faisons autour de nous. Conseil : notez les endroits où vous marchez et ne faites pas moins de 10 000 pas, par jour.
Faites trois promenades courtes, mais quotidiennes
Si votre objectif est de réduire les mesures, faites des promenades de 15 minutes au moins trois fois, par jour.
Une étude de l'université George Washington a révélé que les personnes qui marchaient pendant 15 minutes, après chaque repas contrôlaient mieux leur glycémie que celles qui marchaient pendant 45 minutes à n'importe quel moment de la journée.
En d'autres termes, une promenade après le déjeuner peut aider à contrôler cette anxiété et même cette envie incontrôlable de sucreries qui survient sans prévenir.
Pas de mauvais temps pour la marche
Qu'il pleuve ou qu'il fasse soleil, n'oubliez pas que les tapis de course permettent de marcher. Mais ce n'est pas leur seule utilité et leur seul avantage. Les tapis de course les plus modernes ont une inclinaison qui permet d'intensifier l'activité. Au fur et à mesure que le sol monte et descend, nous ajustons l'intensité et le corps met naturellement l'accent sur les différents groupes de muscles.
Alternez l'intensité de votre marche et augmentez vos résultats
Pour augmenter la dépense calorique pendant vos randonnées, ajoutez quelques pauses au début de votre randonnée. Par exemple, commencez à réchauffer votre corps pendant 10 minutes. Marchez à un rythme plus rapide pendant encore 10 ou 20 minutes. Reprenez la marche à un rythme normal pendant encore 15 ou 20 minutes. Terminez par une marche légère pendant 10 minutes.
Au fur et à mesure que les intervalles deviennent plus faciles à réaliser, augmentez le rythme par intervalles d'une minute. Cela permet d'augmenter votre rythme cardiaque et d'éviter les modes de vie sédentaires. Conseil : pendant la marche, concentrez-vous sur le balancement des bras pour renforcer les épaules et le tronc, et brûler plus de calories.
Ajoutez de la charge à vos exercices
Intensifiez votre marche en ajoutant quelques exercices simples à votre entraînement quotidien. Arrêtez-vous à quelques endroits le long de votre parcours et faites quelques exercices de musculation, tels que des squats, des pompes et autres, en commençant par 15 répétitions, puis augmentez progressivement la charge.
Conseil : vous n'aimez pas vous arrêter au milieu de votre promenade ? Vous pouvez, également, commencer ou terminer votre entraînement par des exercices de force, en particulier ceux qui utilisent le poids du corps, comme les squats et les pompes.
Brûlez plus de calories que vous n'en consommez
Bien que les besoins nutritionnels soient assez individuels et dépendent de plusieurs facteurs en plus de l'objectif de faire le nombre de pas par jour, la plupart des personnes qui marchent pour perdre du poids suivent un régime riche en protéines et pauvre en calories sous une forme ou une autre.
Si vous avez, déjà, inclus une routine de marche régulière et que vous ne voyez toujours pas de changements sur la balance, prenez le temps de faire attention à ce que vous consommez et notez tout ce que vous mangez, pendant une semaine, pour voir s'il est possible de supprimer certaines choses et de réduire l'apport calorique.
Privilégier les itinéraires les plus longs
Vous êtes sédentaire et vous voulez commencer à bouger ? Augmentez le nombre de pas que vous faites dans votre routine et intégrez la marche dans vos tâches quotidiennes. Alors, prenez note de ces conseils.
Pour vous assurer que vous allez beaucoup marcher, commencez par garer votre voiture loin de la porte d'entrée et, si possible, montez les escaliers. Cela sera d'une grande aide pour ceux qui veulent perdre du poids.